正确的均衡营养
如何每天吃出均衡营养？
如何每天吃出均衡营养？
健康饮食主要讲究的就是均衡二个字，就是各种食物不能吃多，也不能少吃。
很多人往往是管不住自己的嘴，高脂肪、高蛋白的肉类、甜食等吃得多，而富含膳食纤维的蔬菜、粗粮吃得少。
一般每餐顶多吃九成饱。米面粗杂粮、豆制品等占总饭量的30\%，鱼肉奶蛋约占饭量的20\%，蔬菜水果占饭量的40\%。
饮食种类多样化，每天所吃的食物包括谷薯类、鱼虾瘦肉、豆制品、蔬菜、水果、奶类、蛋类、坚果等，一天所吃的食物12种以上，一周所吃的食物25种以上。
多吃新鲜蔬菜及水果。蔬菜一天吃5种以上，包括不同颜色的蔬菜都要吃，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、南瓜、白菜等。
主食除了米饭、馒头以外，还要适量摄入粗杂粮，如玉米、糙米、燕麦、荞麦、红薯等。
适当补充优质蛋白，每天一袋牛奶，一个鸡蛋，瘦肉类一天不超过3两，优先选择鱼虾，其次是禽肉，最后是猪牛羊肉。
每天可以吃少量坚果，如花生、核桃、榛子等，但只能吃一小把，不能多吃。
少吃热量高的食物，如加工肉类、油炸食品、奶油食品、甜食、烧烤食物等。
饮食清淡，少油少盐，少吃油腻的食物和含盐量高的食物，如咸菜、咸鸭蛋、榨菜等。
做菜时尽量多用蒸、炖、煮、凉拌等方式，少用油炸、油煎的方式，减少油量的摄入。
一日三餐，定时定量，不暴饮暴食。控制一天的总摄入量。
如何每天吃出均衡营养？
借用时下最流行最时髦的一句话，来概括就是吃出一道彩虹。各种食物都吃点不要挑食。
中国居民膳食指南2016核心推荐，食物多样均衡饮食｡每天的食物要12种，每周达到25种。简单的记法就是“圣诞节”1225。
听上去感觉好像很难的样子，其实有一些简单的方法可以让我们每天轻松的答道12种不同的食物。
变幻主食法。
主食不要吃单一的白米饭，要可以在每天闷饭的时候里面放入一些杂豆杂粮或者是薯类，增加食物的种类。比如筱赧家每天闷饭的时候里面就会放入一些红豆、黑豆、绿豆，偶尔的也会放入一些切好的红薯块。这样呢在主食的方面每天的食物的种类就可以增加，达到3到4种。
果蔬要少量多种。
《中国居民膳食指南2016》中对水果的每日推荐摄入量是200到350克，蔬菜的每日推荐摄入量为，300到500克。推荐多吃水果和蔬菜。如果说你一天只吃一个苹果的话那可能就达到了推荐收入量的350克，但是如果你要是每天改吃小西红柿、草莓、小柑橘，樱桃等，比较小的水果每天就可以多吃几种。当然如果特别爱吃水果的小伙伴们，也可以多吃一些水果，比如一天吃一个苹果再吃一个梨，但是要记得哦如果你每天多吃了水果就是要适当的减少，其他食物的摄入量，少吃几口米饭，避免热量超标身体长胖。对于蔬菜的建议呢，我们可以，在炒菜的时候不要单炒一种蔬菜，可以把炒茄子换成地三鲜，就可以把一种蔬菜变成三种蔬菜了。
那禽畜肉类呢可能每天要吃两种或者两种以上的话有一些难度，我们每天换样吃
比如周一我们可以吃猪肉和牛肉，周二呢就可以吃鸡肉和猪肉，周三让我们又可以吃羊肉和牛肉。周末的时候呢就可以大快朵颐的吃一条鱼。《中国居民膳食指南2016》畜肉类的每周推荐摄入量为280-525克；鱼虾贝类推荐收摄量能也是280-525克。如果你每天吃肉的话只能吃小小的手掌心那么一小块，如果你是一周吃一次肉的话就可以吃一大块的肉和一条鱼了。
作者：筱赧 高级营养保健师 王兴国营养特训班5期学员 大连营养师俱乐部编辑